А. Беликова. Тренаж (Комплекс упражнений по развитию современной пластики)

Наметившийся в последнее время процесс синтезации отдельных видов и жанров искусства приводит к созданию новых форм, выразительных средств и методов совершенствования исполнительского мастерства. Немаловажную роль в этом процессе играет и взаимовлияние искусства и спорта. Так, фигурное катание, художественную и спортивную гимнастику, акробатику трудно представить без хореографии. В то же время занятия различными видами спорта, в частности гимнастикой, - необходимая составная часть учебных программ хореографических и театральных училищ, работы самодеятельных коллективов.

В результате органичного слияния музыки, хореографии и гимнастики появился новый массовый вид физической культуры - ритмическая гимнастика, или аэробика, которая сразу стала необычайно популярной среди людей самых разных профессий и возрастов.

Название "аэробика" связано с принятым в физической культуре понятием аэробного процесса, обозначающим интенсивное потребление организмом кислорода во время продолжительной умеренной физической нагрузки. Непрерывный метод тренировки, применяемый в ритмической гимнастике, вызывает в организме аэробный процесс, что позволяет рассматривать этот вид физической культуры прежде всего как оздоровительный, наряду с бегом трусцой, лыжными прогулками, плаванием. Но аэробика имеет свои преимущества: использование ритмичной современной музыки, несложных танцевальных и гимнастических элементов создает благоприятный эмоциональный фон, воспитывает пластическую культуру.

Во многих хореографических коллективах применяется такая же, как и в ритмической гимнастике, методика проведения тренажа - комплекса упражнений по развитию современной пластики.

Предлагаемый здесь новый комплекс тренажа может использоваться как в хореографических коллективах, так и на занятиях ритмической гимнастикой.

В первой части тренажа выделены упражнения для отдельных групп мышц: для плечевого пояса, рук, ног, бедер, корпуса. Эти упражнения необходимы не только для постепенного разогрева, они способствуют и тренировке дифференцированного мышечного чувства, что позволяет совершенствовать пластику всего тела и овладевать исполнением сложных по координации движений.

При исполнении упражнений для определенных групп мышц все остальные части тела остаются статичными. Так, например, исполняя деми-плие (третий вариант), нужно следить за тем, чтобы при повороте колена корпус оставался неподвижным, а это довольно трудно.

Во второй части тренажа приводятся танцевальные движения и комбинации различной координационной сложности.

Во избежание перегрузок и возможных травм руководителям коллективов необходимо соблюдать методику и основные принципы построения тренажа. Упражнения нужно выстраивать так, чтобы постепенно возрастала физическая нагрузка: от легких движений переходить к трудным, от простых - к сложным, от медленного темпа - к быстрому; постоянно варьируя известные элементы, осваивать более сложные по координации движения.

Первая часть тренажа. (упражнения для различных групп мышц)

Основное исходное положение - ноги в шестой позиции, руки опущены вниз. Другие, варианты исходного положения будут указаны перед описанием движений.

Упражнения для плечевого пояса

1. Подъем испускание плеч.

а). На каждый счет такта оба плеча поднять, затем опустить.

б). На каждый счет такта поочередно поднять правое и левое плечо, затем также поочередно опустить.

2. Полукруг плечами.

1-й такт.

На счет "раз", "два" - правое плечо поднять, сделать круговое движение вперед и опустить.

На счет "три", "четыре" - поднять правое плечо и круговым движением вернуть в исходное положение.

2-й такт.

Сделать полукруг правым плечом назад, затем вернуться в исходное положение.

3 - 4-й такты.

Исполнить полукруг левым плечом вперед и назад.

Далее полукруг плечами исполняется в два раза быстрее, на каждый счет такта, затем обоими плечами одновременно, минуя исходное положение.

3. Полный круг плечами.

На счет "раз" - поднять правое плечо и сделать им круговое движение назад (рис. 1), одновременно левое Плечо вывести вперед, не поднимая его. Руки свободно согнуты в локтях.

Рис. 1

На счет "два" - поднять левое плечо и сделать им круговое движение назад, одновременно правое плечо вывести вперед, не поднимая его.

Повторить движение несколько раз, затем исполнить то же, но с круговым движением вперед.

4. Вытягивание плеч.

На каждый счет такта поочередно поднимать руки в сторону, максимально вытягивая плечо, как бы стараясь дотянуться до какого-нибудь предмета, не сходя с места. Затем сделать аналогичные движения, поднимая руки вперед и вверх (рис. 2).

Рис. 2

5. Закрытие и раскрытие плеч.

Исходное положение - ноги во второй позиции, ладони на бедрах.

На счет "раз" - присесть и раскрыть плечи, то есть максимально отвести их назад, соединяя лопатки. Голову повернуть вправо.

На счет "и" - выпрямить колени и вывести плечи вперед. Голову повернуть в исходное положение.

На счет едва" - раскрыть плечи. Голову повернуть влево.

На счет "и" - выпрямить колени и вывести плечи вперед. Голову повернуть в исходное положение.

6. Двойное закрытие и раскрытие плеч.

1-й такт.

На счет "раз" - повернуться по диагонали вправо и поставить правую ногу вперед на низкие полупальцы, колени обеих ног согнуть. Плечи вывести вперед.

На счет "и" - не меняя позы, вернуть плечи в исходное положение.

На счет "два" - снова закрыть плечи.

На счет "и" - сделать паузу, фиксируя позу.

На счет "три" - резко отвести плечи назад (раскрыть).

На счет "и" - вернуть плечи в исходное положение.

На счет "четыре", "и" - повторить раскрытие плеч и зафиксировать позу.

2-й такт.

Выпрямляя колени, повернуться по диагонали влево, затем присесть, левую ногу поставить вперед на низкие полупальцы и повторить движение плечами (как в 1-м такте).

7. Расслабление плеч.

На счет "раз" - сделать легкий подскок на месте на левой ноге, правую ногу поставить вперед на полупальцы, колени слегка согнуть. Голову наклонить вперед, плечи и руки расслабить, спину округлить (рис. 3).

Рис. 3

На счет "два" - сделать легкий подскок на месте, не меняя положения ног. Голову поднять, корпус выпрямить, одновременно сделать круговое движение плечами назад.

На счет "три" - сделать легкий подскок и поменять положение ног. Голову опустить, плечи и руки расслабить.

На счет "четыре" - то же, что на счет "два".

8. Сброс плеч.

1-й такт.

На счет "раз", "и" - сделать шаг правой ногой вправо. Руки поднять вперед и открыть в стороны.

На счет "два", "и" - приставить левую ногу в шестую позицию, слегка приседая, и прогнуться в талии. Плечи раскрыть (отвести назад).

На счет "три" - резко округлить спину. Плечи расслабить и вывести вперед, руки расслабить и опустить.

На счет "и" - резко выпрямить корпус. Раскрыть плечи и прогнуться в талии, согнутые в локтях руки отвести в стороны.

На счет "четыре" - то же, что на счет "три".

На счет "и" - пауза.

2-й такт.

Повторить движения 1-го такта, начиная с шага левой ногой влево.

В упрощенном варианте этого движения сброс плеч можно сделать только один раз на счет "три", а на счет "четыре" - выдержать паузу.

Деми-плие

Исходное положение - ноги во второй позиции выворотно, руки на талии.

Первый вариант

1-й такт.

На счет "раз" - сделать полуприседание.

На счет "два" - поднять пятку левой ноги (рис. 4).

На счет "три" - опустить пятку.

На счет "четыре" - выпрямить колени.

2-й такт.

Повторить движения 1-го такта с другой ноги.

Второй вариант

На счет "фаз" - четко присесть и поднять пятку левой ноги (см. рис. 4).

Рис. 4

На счет "два" - опустить пятку и выпрямить колени.

На счет "три" - присесть и поднять пятку правой ноги.

На счет "четыре" - опустить пятку и выпрямить колени.

Третий вариант

1-й такт.

На счет "раз" - сделать полуприседание.

На счет "два" - поднять пятку левой ноги.

На счет "три" - повернуть колено левой ноги вправо, не опуская пятку (рис. 5), корпус при этом остается неподвижным.

Рис. 5

На счет "четыре" - выпрямить левую ногу и опустить пятку на пол.

Положение правой ноги и корпуса не менять (рис. 6).

Рис. 6

2-й такт.

На счет "раз" - согнуть левую ногу в колене и поднять пятку.

На счет "два" - повернуть колено левой ноги влево (выворотно), не опуская пятку.

На счет "три" - опустить пятку левой ноги.

На счет "четыре" - выпрямить колени.

3 - 4-й такты.

Повторить движения 1 - 2-го тактов с другой ноги.

Четвертый вариант

1-й такт.

На счет "раз" - согнуть правую ногу в колене и поднять пятку. Правую руку поднять вверх, левую согнуть в локте и поднять в сторону (рис. 7).

Рис. 7

На счет "два" - правую ногу выпрямить в колене и опустить пятку. Руки согнуть в локтях и опустить.

На счет "три" - сделать полуприседание и поднять пятки. Предплечья отвести в стороны (рис. 8).

Рис. 8

На счет "четыре" - колени выпрямить, пятки опустить.

Согнутые в локтях руки приблизить к корпусу.

2-й такт.

Повторить движения 1-го такта с другой ноги.

Движения бедрами

1. Квадрат.

Исходное положение - ступни ног на небольшом расстоянии, колени смягчены, руки подняты в стороны.

На счет "раз" - сделать движение бедрами вправо.

На счет "два" - вывести бедра вперед.

На счет "три" - вывести бедра влево.

На счет "четыре" - сделать движение бедрами назад, немного прогибаясь в талии.

2. Круг.

Бедра движутся по тем же направлениям, как и в предыдущем упражнении, но каждое положение не фиксируется, движение исполняется слитно, плавно. После освоения движения в медленном темпе, круг бедрами можно исполнять в два раза быстрее, то есть на половину такта, а затем на каждый счет.

3. Полукруг.

Исходное положение - ноги во второй позиции, вес тела на левой ноге, правая нога расслаблена.

1-й такт.

На счет "раз", "два" - сделать круговое движение бедрами вперед и вправо, вес тела перенести на правую ногу, левую расслабить. Правую руку согнуть в локте, кисть поднять к плечу (рис. 9).

Рис. 9

На счет "три", "четыре" - сделать круговое движение бедрами вперед и влево, вес тела перенести на левую ногу. Правую руку опустить, левую согнуть.

2-й такт.

На счет "раз", "два" - то же, что на счет "раз", "два" 1-го такта.

На счет "три", "четыре" - повторить полукруг влево, затем вправо, но в два раза быстрее (на каждый счет).

4. Покачивание вперед-назад (в исходном положении колени смягчены).

Первый вариант

На счет "раз" - вывести бедра вперед.

На счет "два" - сделать движение бедрами назад, немного прогнувшись в талии.

Второй вариант

На счет "раз", "и", "два" - вывести бедра вперед, назад и снова вперед (то же, что в первом варианте, но в два раза быстрее).

На счет "и" - пауза.

На счет "три", "и", "четыре" - повторить покачивание, при этом вывести бедра назад, вперед и снова назад.

На счет "и" - пауза.

Третий вариант

Из затакта - подняться на полупальцы правой ноги, левую ногу согнуть в колене и приподнять рядом с правой. Диафрагму подтянуть (рис. 10а).

Рис. 10а

На счет "раз" - приставить левую ногу в шестую позицию и слегка присесть. Бедра отвести назад и немного прогнуться в талии (рис. 10б).

Рис. 10б

На счет "и" - вывести бедра вперед.

На счет "два" - отвести бедра назад и прогнуться в талии.

На вторую половину такта повторить движение.

5. Покачивание в сторону.

Исходное положение - ступни ног на небольшом расстоянии, руки свободно согнуты в локтях.

Первый вариант

На счет "раз" - перенести вес тела на правую ногу и вывести бедро вправо, левую ногу расслабить.

На счет "и" - перенести вес тела на левую ногу и вывести бедро влево, правую ногу расслабить.

На счет "два" - то же, что на счет "раз".

На счет "и" - пауза.

На вторую половину такта повторить покачивание, при этом вывести бедра влево, вправо и снова влево.

Второй вариант

Исполняется так же, как и первый, но в другом ритме: нужно выдержать паузу после счета "раз", а затем сделать покачивание на счет "два", "и".

Третий вариант

1-й такт.

Из затакта - сделать легкий подскок на месте, поворачиваясь по диагонали влево, колени согнуть и вывести бедра влево, ступни ног на небольшом расстоянии.

На счет "раз", "и" - сделать покачивание бедрами вправо, затем влево.

На счет "два", "и" - то же, что на счет "раз", "и".

На счет "три", "и" - вывести бедра вправо и выдержать паузу.

Исполняя покачивание, колени нужно постепенно, но не до конца выпрямлять, правую руку плавно поднимать вверх (рис. 11а).

Рис. 11а

На счет "четыре" - сделать легкий подскок на месте, поворачиваясь по диагонали вправо, колени согнуть, бедра вывести вправо. Правую руку опустить.

На счет "и" - пауза.

2-й такт.

Повторить движения 1-го такта в другую сторону.

6. Двойное покачивание в сторону.

На счет "раз" - перенести вес тела на правую ногу и вывести бедро вправо. Левую ногу расслабить, бедро опустить, колено слегка согнуть (рис. 11б).

Рис. 11б

На счет "и" - выпрямить левую ногу и вернуть бедра в исходное положение.

На счет "два" - то же, что на счет "раз".

На счет "и" - пауза.

На счет "три", "и", "четыре", "и" - перенести вес тела на левую ногу и повторить двойное покачивание влево.

Волны

1. Волна вперед.

На счет "раз" - сделать полуприседание, округлить спину. Голову опустить, руки поднять вперед (рис. 12а).

Рис. 12а

На счет "два" - сделать мягкое движение вперед коленями и бедрами. Руки немного опустить (рис. 12б).

Рис. 12б

На счет "три" - продолжая движение вперед коленями и бедрами, подняться на низкие полупальцы. Руки мягко опустить (рис. 12в).

Рис. 12в

На счет "четыре" - подняться на высокие полупальцы, выпрямить колени и немного прогнуться назад, голову поднять. Руками сделать круговое движение назад и поднять их вверх (рис. 12г, 12д).

Рис. 12г

Рис. 12д

2. Волна вперед и назад.

1-й такт.

На счет "раз" - сделать шаг правой ногой вперед. Ладони положить на бедра.

На счет "два" - согнуть колени, наклониться вперед и округлить спину (рис. 13а).

Рис. 13а

На счет "три" - сделать мягкое движение вперед коленями и бедрами (рис. 13б).

Рис. 13б

На счет "четыре" - заканчивая волну вперед, выпрямить колени и немного прогнуться назад. Голову поднять. Левую ногу поставить назад на носок.

2-й такт.

На счет "раз" - сделать приседание, оставляя вес тела на правой ноге, корпус наклонить вперед, прогнувшись в талии. Голову не опускать (рис. 13в).

Рис. 13в

На счет "два" - перенести вес тела на обе ноги, выпрямляя спину (рис. 13г).

Рис. 13г

На счет "три" - перенести вес тела на левую ногу и округлить спину, колени остаются согнутыми (рис. 13д).

Рис. 13д

На счет "четыре" - выпрямиться, правую ногу поставить вперед на носок (рис. 13е).

Рис. 13е

Движение повторить несколько раз, затем исполнить его, начиная с левой ноги.

3. Боковая волна.

Исходное положение - ноги во второй позиции, руки опущены вниз.

Из затакта - правую ногу поставить в сторону на носок. Корпус наклонить вправо, Левую руку поднять вверх, правую согнуть перед корпусом (рис. 14а).

Рис. 14а

1-й такт.

На счет "раз" - сделать небольшое приседание, колени не разворачивать, а приблизить друг к другу. Руки немного опустить (рис. 14б).

Рис. 14б

На счет "два" - перенести вес тела на правую ногу и сделать мягкое движение бедрами вправо. Руки мягко опустить. Колени остаются согнутыми (рис. 14в).

Рис. 14в

На счет "три" - выпрямить колени, левую ногу поставить в сторону на носок. Корпус наклонить влево. Правую руку поднять вверх, левую согнуть перед корпусом (рис. 14г).

Рис. 14г

На счет "четыре" - пауза.

Ступенчатое расслабление

Исходное положение - ноги во второй позиции, руки подняты вверх.

1-й такт.

На счет: "раз" - расслабить кисти и опустить их вниз.

На счет "два" - расслабить и опустить предплечья так, чтобы кисти находились на уровне плеч (локти не опускать).

На счет "три" - опустить локти, предплечья остаются перед корпусом параллельно друг другу.

На счет "четыре" - руки расслабить и опустить вниз.

2-й такт.

На счет "раз" - расслабить шею и опустить голову.

На счет "два" - расслабить и закрыть плечи.

На счет "три" - поворачиваясь на 90° вправо, сделать глубокое приседание на правой ноге, почти опускаясь на левое колено. Одновременно расслабить корпус и округлить спину.

На счет "четыре" - быстро выпрямиться и принять исходное положение.

При повторении движения на счет "три" 2-го такта повернуться влево и сделать глубокое приседание на левой ноге, почти опускаясь на правое колено.

Наклоны верхней части корпуса

Исполняя это движение, нужно следить за тем, чтобы бедра и плечи оставались неподвижными. Наклоняется только верхняя часть корпуса (от талии).

Исходное положение - ноги во второй позиции, руки подняты в стороны,

1-й такт.

На счет "раз" - сделать наклон вперед. На счет "два" - выпрямиться.

На счет "три" - сделать наклон назад. На счет "четыре" - выпрямиться.

2-й такт.

На счет "раз" - отклонить корпус влево. На счет "два" - выпрямиться.

На счет "три" - отклонить корпус вправо. На счет "четыре" - выпрямиться.

Вторая часть тренажа (танцевальные движения и комбинации)

Челнок

1-й такт.

На счет "раз" - оставляя вес тела на левой ноге, вывести бедро влево. Одновременно сделать шаг правой ногой в сторону. Руки поднять влево, кисти с акцентом опустить (рис 15).

Рис. 15

На счет "два" - перенести вес тела на правую ногу и вывести бедро вправо. Левую ногу расслабить и приставить в шестую позицию. Кисти поднять кверху.

На счет "три", "четыре" - то же, что на счет "раз", "два".

2-й такт.

На счет "раз" - оставляя вес тела на правой ноге, сделать шаг левой ногой в сторону. Руки перевести вправо, кисти с акцентом опустить вниз.

На счет "два" - перенести вес тела на левую ногу и вывести бедро влево. Правую ногу расслабить и приставить в шестую позицию. Кисти поднять кверху.

На счет "три", "четыре" - то же, что на счет "раз", "два" 1-го такта.

3 - 4-й такты.

Повторить движения 1 - 2-го тактов с другой ноги (сделать два шага влево, затем шаг вправо и влево).

Паровозик

Исходное положение - ноги в шестой позиции, руки согнуты в локтях, предплечья отведены в стороны, кисти раскрыты ладонями вперед.

На счет "раз" - присесть на правой ноге и поднять пятку. Левую ногу поставить на каблук вперед и по диагонали влево. Голову наклонить влево, левую кисть опустить, правую поднять кверху (рис. 16а). Вес тела распределяется на обе ноги.

Рис. 16а

На счет "и" - опустить на пол пятку правой ноги и перенести на нее вес тела, колено выпрямить. Колено левой ноги слегка согнуть. Голову наклонить вправо. Кисть правой руки опустить, кисть левой поднять кверху (рис. 16б).

Рис. 16б

На счет "два" - левую ногу приставить к правой, колено выпрямить, Правую ногу перевести на полупальцы, слегка сгибая колено. Голову наклонить влево, левую кисть опустить, правую поднять (рис. 16в).

Рис. 16в

На счет "и" - опуститься на всю стопу правой ноги и перенести на нее вес тела, колено выпрямить. Левую ногу перевести на полупальцы, слегка сгибая колено. Голову наклонить вправо, правую кисть опустить, левую поднять кверху.

Движение повторяется несколько раз подряд с левой ноги, при этом можно сделать полный круг на месте, постепенно поворачиваясь вправо. Аналогично исполняется движение с другой ноги с поворотом влево.

Скручивание

Исходное положение - ноги во второй позиции, руки опущены вниз.

1-й такт.

На счет "раз" - повернуться на полупальцах обеих ног на 180° влево, затем присесть на левой ноге, опускаясь на всю стопу. Ладонь левой руки положить на бедро, правую руку поднять вверх (рис. 17а).

Рис. 17а

На счет "два" - повернуться на 180° вправо (в исходное положение). Колено левой ноги выпрямить, руки опустить.

На счет "три", "четыре" - повторить движения, исполнявшиеся на счет "раз", "два", с другой ноги, поворачиваясь вправо.

2-й такт.

На счет "раз" - повернуться на 90° влево и согнуть колени. Корпус и голову наклонить вперед. Ладонь левой руки положить на бедро, правую руку опустить (рис. 17б).

Рис. 17б

На счет "два" - выпрямить корпус, голову поднять. Правую руку согнуть в локте, предплечье поднять (рис. 17 в).

Рис. 17в

На счет "три" - подняться на полупальцы, повернуться на 180° вправо, затем согнуть колени. Поменять положение рук, корпус и голову наклонить вперед.

На счет "четыре" - выпрямить корпус, голову поднять. Левую руку согнуть в локте и поднять предплечье.

Краб

Исходное положение - ноги во второй позиции, руки опущены, кисти приподняты.

1-й такт.

На счет "раз" - сделать деми-плие, бедра отвести назад и немного прогнуться в талии.

На счет "два" - подтянуть диафрагму и сделать бедрами движение вперед и влево (рис. 18).

Рис. 18

На счет "три" - сделать бедрами движение назад и немного прогнуться в талии. Колени выпрямить, плечи поднять.

На счет "четыре" - подняться на полупальцы и тут же опустить пятки на пол, возвращая бедра в исходное положение. Колени выпрямить, плечи опустить.

2-й такт.

Повторить движения 1-го такта в другую сторону (движение бедрами исполняется вперед и вправо).

Автостоп

Исходное положение - ступни ног на небольшом расстоянии, руки опущены вниз.

1-й такт.

На счет "раз", "и", "два", "и" - сделать двойное покачивание бедрами влево (см. описание движения 6 в первой части тренажа). Ладонь левой руки положить на бедро, правое плечо вывести вперед, правую руку согнуть перед корпусом и дважды хлопнуть ладонью по левому плечу (рис. 19а).

Рис. 19а

На счет "три", "и", "четыре", "и" - перенести вес тела на правую ногу и сделать двойное покачивание бедрами вправо. Левое плечо вывести вперед. Правую руку опустить и дважды хлопнуть тыльной стороной кисти по правому бедру (рис. 19б).

Рис. 19б

2-й такт.

Повторить движения 1-го такта, меняя положение рук: на первую половину такта сделать два хлопка ладонью левой руки по правому плечу, на вторую половину такта - два хлопка тыльной стороной левой кисти по левому бедру.

Неваляшка

1-й такт.

На счет "раз" - присесть на левой ноге, правую ногу согнуть в колене невыворотно и поднять рядом с левой. Руки согнуть в локтях и скрестить перед корпусом (рис. 20а).

Рис. 20а

На счет "два" - выпрямить колени и сделать шаг правой ногой в сторону. Предплечья отвести в стороны.

На счет "три", "четыре" - повторить движения, исполнявшиеся на счет "раз", "два" с другой ноги. При этом на счет "четыре" левое бедро вывести влево, руки выпрямить в стороны (рис. 20б).

Рис. 20б

2-й такт.

На счет "раз", "и", "два", "и" - сделать покачивание бедрами вправо - влево - вправо (см. описание первого варианта движения 5 в первой части тренажа). Одновременно сделать следующее движение руками: на счет "раз" правую руку согнуть перед корпусом, левую отвести за спину (рис. 20в), затем, постепенно выпрямляя локти, поднять руки в стороны.

Рис. 20в

На счет "три", "и", "четыре", "и" - повторить покачивание бедрами влево - вправо - влево, меняя положение рук.

3 - 4-й такты.

Повторить движения 1 - 2-го тактов с другой ноги (соответственно в другую сторону).

Равновесие

Исходное положение - ноги в шестой позиции, руки согнуты в локтях, предплечья отведены в стороны, кисти раскрыты ладонями вперед, пальцы разведены.

1-й такт.

На счет "раз" - правую ногу согнуть в колене невыворотно и поднять рядом с левой ногой (рис. 21а).

Рис. 21а

На счет "два" - повернуть колено правой ноги вправо (выворотно) (рис. 21б).

Рис. 21б

На счет "три" - выпрямить правую ногу в колене и поднять в сторону, подъем согнуть (рис. 21в).

Рис. 21в

На счет "четыре" - перевести правую ногу вперед.

2-й такт.

На счет "раз" - не меняя положения ног, наклонить корпус назад (рис. 21г).

Рис. 21г

На счет "два" - не меняя положения ног, выпрямить корпус.

На счет "три" - согнуть правую ногу в колене невыворотно, подъем вытянуть (см. рис. 21а).

На счет "четыре" - правую ногу выпрямить и приставить в шестую позицию.

3 - 4-й такты.

Повторить движения 1 - 2-го тактов с другой ноги.

Кик с перескоком

1-й такт.

На счет "раз" - правую ногу согнуть в колене и выпрямить по диагонали вправо (кик). Левую руку отвести в сторону, правую согнуть перед корпусом (рис. 22а).

Рис. 22а

На счет "и" - пауза.

На счет "два" - сделать кик правой ногой по диагонали влево и поменять положение рук.

На счет "и" - пауза.

На счет "три" - повторить кик правой ногой по диагонали вправо (то же, что на счет "раз").

На счет "и" - сделать легкий перескок на правую ногу, ставя ее на место левой. Руки опустить и свободно согнуть в локтях.

На счет "четыре", "и" - сделать шаг левой ногой накрест перед правой и согнуть колени (рис. 22б).

Рис. 22б

2-й такт.

На счет "раз" - выпрямить колено левой ноги и вывести бедро влево. Правой ногой сделать шаг в сторону. Корпус наклонить вправо (рис. 22в).

Рис. 22в

На счет "два" - перенести вес тела на правую ногу и вывести бедро вправо. Левую ногу расслабить и приставить в шестую позицию. Корпус немного наклонить влево.

На счет "три", "четыре" - то же, что на счет "раз", едва" 2-го такта.

3 - 4-й такты.

Повторить движения 1 - 2-го тактов с другой ноги.

Выпады

1-й такт.

На счет "раз" - сделать легкий прыжок на правую ногу вправо, сгибая колено. Левую ногу поставить на носок назад и по диагонали вправо. Руки поднять вправо и вверх (рис. 23а).

Рис. 23а

На счет "два" - сделать легкий прыжок на левую ногу влево, сгибая колено. Правую ногу поставить на носок назад и по диагонали влево. Руки опустить влево книзу, голову наклонить.

На счет "три" - сделать такой же прыжок, как на счет "раз", но ладонь левой руки положить на бедро. Правую руку согнуть перед грудью и резко выпрямить в сторону, голову поднять.

На счет "четыре" - повторить движение, исполнявшееся на счет "три", с другой ноги, меняя положение рук.

2-й такт.

На счет "раз" - повернуться на полупальцах левой ноги на 90° вправо, правую ногу поставить вперед на носок, колени согнуть. Предплечьем правой руки сделать круговое движение назад, затем выпрямить руку вперед. Ладонь левой руки положить на бедро. Спину округлить (рис. 23б).

Рис. 23б

На счет "два" - резко выпрямить спину и прогнуться в талии. Правую руку согнуть в локте и приблизить к корпусу (рис. 23в).

Рис. 23в

На счет "три" - выпрямить колени и повернуться на полупальцах левой ноги на 90° влево, затем перенести вес тела на правую ногу, сгибая колени. Ладонь правой руки положить на бедро, одновременно сделать круговое движение левым плечом назад, правое плечо вывести вперед.

На счет "четыре" - подняться на полупальцы, перенести вес тела на левую ногу, правую расслабить. Одновременно сделать круговое движение правым плечом назад, левое плечо вывести вперед.

Двойное покачивание с восьмеркой руками

Исходное положение - ступни ног на небольшом расстоянии, руки подняты в стороны.

1-й такт.

На счет "раз", "и", "два", "и" - сделать двойное покачивание бедрами вправо. Одновременно сделать полный круг предплечьями, поднимая их вначале вверх, затем, выпрямив руки в стороны, снова поднять предплечья и приблизить кисти к плечам, ладони повернуты наружу (рис. 24).

Рис. 24

На счет "три", "и", "четыре", "и" - повторить двойное покачивание бедрами влево, сделать круговые движения предплечьями в обратном направлении и раскрыть руки в стороны, ладони повернуты кверху.

2-й такт.

На первую половину такта повторить двойное покачивание бедрами вправо. Одновременно сделать круговое движение предплечьями и выпрямить руки вперед, затем согнуть руки и приблизить их к корпусу, локти опустить, кисти раскрыты ладонями вперед.

На вторую половину такта повторить двойное покачивание бедрами влево. Предплечьями сделать круговые движения в обратном направлении и выпрямить руки вперед, ладони повернуты кверху.

Батман и всплеск

1-й такт.

На счет "раз" - сделать шаг правой ногой назад. Кисти соединить перед грудью в "замок".

На счет "два" - немного отскочить на правой ноге назад, левую ногу поднять вперед. Соединенные кисти повернуть ладонями наружу и выпрямить руки вперед. Корпус наклонить вперед (рис. 25а).

Рис. 25а

На счет "три" - выпрямить корпус и сделать шаг левой ногой вперед. Руки опустить, ладони положить на бедра.

На счет "четыре" - правую ногу согнуть в колене выворотно и поднять в сторону. Корпус наклонить вправо (рис. 25б).

Рис. 25б

2-й такт.

На счет "раз", "и", "два" - поставить правую ногу накрест перед левой и повернуться на полупальцах обеих ног на 360° влево. Корпус выпрямить.

На счет "и" - соединить ноги в шестую позицию и присесть. Плечи закрыть, голову опустить, руки скрестить перед грудью.

На счет "три" - резко выпрямить корпус, раскрыть плечи и немного прогнуться в талии. Голову поднять. Предплечья резко отвести в стороны и книзу (рис. 25в).

Рис. 25в

На счет "и" - снова закрыть плечи, руки скрестить перед грудью.

На счет "четыре", "и" - резко выпрямить корпус и колени, поднимаясь на полупальцы. Голову поднять. Предплечья резко отвести в стороны и кверху (рис. 25г).

Рис. 25г

Хулахуп

На счет "раз", "два" - сделать волну вперед (см. рис. 12а, 12б, 12в, 12г). Заканчивая движение, руки поднять над головой, кисти повернуть кверху и положить одну на другую.

На счет "три" - повернуть корпус вправо (левым плечом вперед), вес тела перенести на левую ногу и вывести бедро влево, правую ногу расслабить. Руки опустить к правому бедру, оставляя кисти соединенными.

На счет "четыре" - сделать полный круг бедрами, как бы вращая обруч.

При разучивании это движение можно исполнить в два раза медленнее: на 1-й такт сделать волну, на счет "раз", "два" следующего такта опустить руки и выдержать паузу, на счет "три", "четыре" сделать круг бедрами. Движение исполняется слитно, после круга бедрами нужно, не останавливаясь, плавно перейти к исходному положению.

Фейерверк

На счет "раз", "и" - поворачиваясь по диагонали вправо, сделать шаг правой ногой вперед, левую поставить назад на полупальцы, колени согнуть. Ладонь левой руки положить на бедро. Правую руку поднять вперед, предплечьем сделать круг к корпусу, затем снова выпрямить руку вперед, кисть опустить. Голову наклонить и округлить спину.

На счет "два", "и" - резко выпрямить корпус, голову поднять. Колени еще немного согнуть. Правую руку согнуть и сделать движение к корпусу, кисть поднять (рис. 26а).

Рис. 26а

На счет "три" - выпрямить колени и повернуться на 45° влево, перенести вес тела на левую ногу и вывести бедро влево, правую ногу расслабить. Ладонь правой руки положить на бедро. Согнутую в локте левую руку отвести в сторону и тут же быстро приблизить к корпусу. Голову наклонить влево (рис. 26б).

Рис. 26б

На счет "и" - вернуть бедра в исходное положение, голову поднять. Левую руку немного выпрямить,

На счет "четыре" - повторить покачивание бедрами влево (как на счет "три").

На счет "и" - пауза.

Скольжение

На счет "раз" - повернуть стопу левой ноги пяткой наружу (невыворотно) и сделать шаг правой ногой вперед, поставив стопу выворотно. Левое плечо вывести вперед. Руки опустить, кисти приподняты (рис. 27а).

Рис. 27а

На счет "два" - повернуть правую стопу пяткой наружу, левую ногу поставить вперед на низкие полупальцы. Правое плечо вывести вперед. Руки поднять над головой, ладони повернуты кверху.

На счет "три" - повернуть правую стопу в выворотное положение и сделать шаг левой ногой назад. Левое плечо вывести вперед. Руки опустить.

На счет "четыре" - повернуть левую стопу в выворотное положение, правую ногу поставить назад на низкие полупальцы, колени немного согнуть. Голову наклонить, правое плечо вывести вперед (рис. 27б).

Шассе с перескоком

1-й такт.

На счет "раз", "и", "два", "и" - исполнить шассе вправо (сделать шаг правой ногой в сторону, скользящим движением поставить левую ногу на место правой, сделать еще один шаг в сторону правой ногой), при этом колени остаются немного согнутыми. Руки свободно согнуты в локтях.

На счет "три" - поставить левую ногу на каблук по диагонали влево. Корпус повернуть влево и немного наклонить вперед.

На счет "и" - сделать легкий перескок на левую ногу, поставив ее на место правой.

На счет "четыре", "и" - сделать шаг правой ногой накрест перед левой.

2-й такт.

Повторить движения 1-го такта с другой ноги, продвигаясь влево.

Улитка

Исходное положение - ступни ног на небольшом расстоянии, вес тела на левой ноге, ладони обеих рук на правом бедре.

1-й такт.

На счет "раз", "и", "два" - перенести вес тела на правую ногу и сделать полукруг бедрами вправо.

На счет "и" - корпус повернуть вправо, правую руку поднять вперед, левую назад, ладони повернуты кверху.

На счет "три", "и" - перенести вес тела на левую ногу и повернуться на 90° влево. Одновременно правым предплечьем сделать полукруг кверху, левым - книзу (рис. 28а), затем левую руку выпрямить вперед, правую опустить и положить на бедро.

Рис. 28а

На счет "четыре", "и" - согнуть колени и округлить спину, голову опустить. Левым предплечьем повторить круг книзу и выпрямить руку вперед, ладонь повернуть кверху.

2-й такт.

На счет "раз" - резко выпрямить корпус и прогнуться в талии, голову поднять, колени остаются согнутыми. Левую руку согнуть и сделать резкое движение к корпусу, локоть опущен.

На счет "и" - левую руку выпрямить, спину округлить и наклонить голову.

На счет "два" - то же, что на счет "раз".

На счет "и" - выпрямить колени и повернуться на 90° вправо, спину округлить. Правую руку согнуть перед грудью, левую ладонь положить на бедро.

На счет "три" - перенести вес тела на правую ногу и согнуть колени. Корпус выпрямить. Правое предплечье отвести в сторону (рис. 28б).

Рис. 28б

На счет "и" - выпрямить колени, спину округлить. Левую руку согнуть перед грудью, ладонь правой положить на бедро.

На счет "четыре", "и" - перенести вес тела на левую ногу и согнуть колени. Корпус выпрямить. Левое предплечье отвести в сторону.

Лягушонок

1-й такт.

На счет "раз" - сделать небольшой прыжок во вторую позицию, немного продвигаясь влево. Колени не сгибать.

На счет "два" - повторить такой же прыжок, но согнуть колени. Руки согнуть и приблизить кисти к плечам, локти опущены. На счет "три" - то же, что на счет "раз", руки опустить.

На счет "четыре" - сделать небольшой прыжок на левую ногу, сгибая колено. Правую ногу поднять в сторону, согнув колено выворотно. Корпус наклонить влево. Руки согнуть, предплечья отвести в стороны.

2-й такт.

Повторить движение 1-го такта с другой ноги, продвигаясь вправо.

Лассо

Исходное положение - ступни ног на небольшом расстоянии.

Из затакта - корпус повернуть влево, выпрямленные руки поднять влево.

1-й такт.

На счет "раз" - перенести вес тела на правую ногу и вывести бедро вправо. Левую ногу расслабить. Правую руку резко согнуть, не опуская локоть (рис. 29).

Рис. 29

На счет "и" - бедро вернуть в исходное положение. Правую руку выпрямить, не опуская локоть.

На счет "два", "и" - то же, что на счет "раз", "и".

На счет "три", "и" - повторить покачивание бедрами вправо и выдержать паузу. Голову повернуть вправо.

На счет "четыре", "и" - вернуться в исходное положение.

2-й такт.

На счет "раз", "и", "два", "и" - повторить покачивание бедрами вправо (как в начале 1-го такта).

На счет "три", "и" - сделать полный круг корпусом и круг правой рукой над головой. Ладонь левой руки положить на бедро. На счет "четыре", "и" - сделать резкое движение плечами вперед и бросок правой рукой.

Пропеллер

1-й такт.

На счет "раз", "два" - поставить правую ногу в сторону на высокие полупальцы, колено согнуть. Левое бедро вывести влево, корпус немного наклонить вправо. Левую ладонь положить на бедро. Правую руку поднять в сторону и сделать два круга предплечьем, начиная движение книзу (рис. 30).

Рис. 30

На счет "три", "четыре" - повторить то же движение в другую сторону.

2-й такт.

На счет "раз" - перенести вес тела на левую ногу и вывести бедро влево. Руки опустить и скрестить внизу.

На счет "два" - приставить правую ногу в шестую позицию, перенести на нее вес тела и вывести бедро вправо. Руки поднять в стороны.

На счет "три" - перенести вес на левую ногу и вывести бедро влево. Руками сделать круговое движение назад в горизонтальной плоскости: вначале согнуть локти и поднять предплечья вперед, затем, отводя локти в стороны, провести предплечья круговым движением назад на уровне талии.

На счет "четыре" - переступить на правую ногу. Выпрямляя локти и не меняя положение кистей, поднять руки в стороны, а затем над головой, кисти раскрыты ладонями кверху.